Красота

970684_561422393895772_1201282610_n

Во многом тип телосложения определяет, каких успехов можно достичь, и в каком направление физической культуры нужно развиваться, чтобы создать красивую фигуру. Узнайте свой потенциал, и шансы создать безупречное тело, здесь:

Ученые-физиологи считают, что большинство людей благодаря генетике от рождения имеют один из трех соматотипов (типов телосложения) – мезоморфный, эктоморфный или эндоморфный. Считается, что тип телосложения постоянен. От того, к какому типу человек относится, зависят его спортивные успехи: кто-то изначально мускулист, а кому-то каждый грамм мышц дается с трудом. Какие же бывают типы телосложения, и как определить тот, к которому ты принадлежишь?

Эктоморф – «худой»

Имеют хороший рельеф, но очень сложно набирают вес. Чтобы поддерживать мышечную массу на желаемом уровне, нужны постоянные тренировки, иначе организм очень быстро возвращается в «начальное» состояние:
-Худой от природы,
-Тонкие и длинные руки и ноги,
-Узкая грудная клетка и живот,
-Низкие силовые показатели,
-Быстрый метаболизм.

Стратегия тренинга и питания эктоморфа: короткий и высокоинтенсивный тренинг (45 минут максимум), минимум кардионагрузок. Питание: несмотря на то, что все «сгорает», как в печи, стараться есть правильную пищу.Во-первых, нужно забыть о беговой дорожке и других кардионагрузках – эктоморф и так достаточно «сухой». Во-вторых, долгие изматывающие тренировки точно не для них. Продолжительность занятий – строго не больше 45 минут.Как минимум 80% тренировки должны занимать базовые упражнения: приседания со штангой, жим штанги и другие. Не перегружайте программу тренировок изолирующими упражнениями — например, скручиваниями на пресс или жимом на бицепс. Эктоморфу абсолютно не нужно считать калории – напротив, есть нужно как можно больше. Конечно, важно придерживаться правильного питания, и не злоупотреблять сладостями и газировкой. Помните, что бурый рис должен стать вашим любимым гарниром. Базовые упражнения, выполняемые с большим весом и в 5-7 повторов, вовлекают в работу крупные мышечные группы, что заставляет организм выбрасывать в кровь тестостерон и гормон роста – все это критично важно для мышечного роста. Основные правила тренинга для эктоморфов – тех, кто худой от природы – короткие, но интенсивные тренировки максимум три раза в неделю, базовые упражнения, полноценное питание и как минимум 1 грамм белка на килограмм веса тела в день.

Мезоморф – «спортивный»

Атлетически сложены от природы, имеют прирожденную склонность к занятиям различными видами спорта. Могут обладать хорошо развитой мускулатурой и рельефом, не прикладывая к этому абсолютно никаких усилий:
-Узкая талия,
-Широкие плечи и грудная клетка,
-Быстрый метаболизм,
-Быстро набирают мышечную массу,
-Отлично реагируют на любой тренинг.

Стратегия тренинга и питания мезоморфа: если вы относитесь к этому соматотипу, вам крупно повезло. Не важно, какой стратегии тренинга вы будете придерживаться, мышцы все равно будут расти. Главное не забывать ходить в спортзал. Чаще всего не генетика, а неправильный тренинг мешает росту мышц. Семь практических советов для быстрого роста мышц.В большинстве случаев мезоморфы тренируются в полсилы – если и так виден результат, то зачем напрягаться больше? В спортзал они ходят редко, занимаясь там второстепенными вещами (плавание, кардио и пресс), либо не ходят вообще.
Благодаря такому отношению, спортивные в подростковом возрасте мезоморфы уже к тридцати годам окончательно перестают задумываться о каком-либо спорте и физической активности, начиная постепенно обрастать жиром, превращаясь в эндоморфа. Главная ошибка диеты мезоморфа – пристрастие к вкусным, но далеко не полезным продуктам. То, что поначалу не оставляет последствий для фигуры, в перспективе нескольких лет все же приводит к набору лишнего веса и последствиям для здоровья. Это вторая причина, из-за которой мезоморфы попадают в зону риска и очень редко сохраняют свое спортивное телосложение после тридцати лет. Вспомните своих одноклассников – очень часто именно бывшие спортсмены теряют фигуру быстрее всего. Если природа наградила вас спортивным телосложением, это не значит, что это телосложение не нужно поддерживать – помните, что без должного уровня физической активности мезоморф очень быстро набирает лишний вес и теряет форму. Вам необходимы короткие и эффективные тренировки, ведь мезоморф – это спринтер, а не марафонец. Лучше всего работает малое количество повторений (от 4 до 6)и максимально тяжелый вес. Кроме того, не забывайте о восстановлении. С одной стороны, вам не нужно так пристально следить за диетой, как эндоморфу или эктоморфу – вам не нужно вымерять на весах порцию углеводов, или насильно заталкивать в себя еду. Главное правило – стараться есть полезную и правильную пищу. Кроме того, спортивные добавки помогут вам, как никому другому. Протеин позволит максимально быстро нарастить мышечную массу, а жиры омега-3 и кальций улучшат жировой обмен и будут полезны для проработки рельефа. Мезоморфы – счастливчики со спортивной от природы фигурой, которые привыкли, что для этой фигуры им ничего не нужно делать. К сожалению, именно они имеют меньше всего шансов остаться спортивными и после тридцати лет.

Эндоморф – «полный»

Один из самых распространенных соматотипов. Люди, которые относятся к эндоморфному телосложению, склонны к быстрому набору жира, и имеют довольно медленный метаболизм. Хорошая новость в том, что набор мышц для них так же не проблема:
Избыточное жироотложение,
-Слабые,
-Вялые руки и ноги,
-Крупнокостные,
-Характеризуются шарообразными формами,
-Короткие руки и ноги,
-Широкая талия и бедра.

Стратегия тренинга и питания эндоморфа: высокобелковая диета, умеренное потребление углеводов, полное исключение сахара и мучных продуктов. Частый тренинг с обилием кардионагрузок. Задача тренинга – ускорить метаболизм, придерживаясь базовых упражнений. Главная ошибка – вера в то, что от бега худеют. Исследования показывают, что энергетические затраты силовой тренировки намного выше, чем любой кардионагрузки. Помните, что кроме прямых затрат калорий еще есть затраты на восстановление. Вторая ошибка эндоморфа – голодные диеты и полный отказ от еды. К сожалению, голодание съедает не только жир, но и мышцы, к тому же, после окончания таких испытаний вес возвращается. Диета с умеренным содержанием углеводов намного лучше. Стратегия тренинга для тех, кто борется с лишним весом – акцент на наборе мышечной массы, а не изматывающих кардионагрузках. Каждый килограмм мышц заставляет тратить организм больше энергии на поддержание этих мышц, и метаболизм ускоряется. Важно уделять особое внимание верхней части туловища – широкие плечи визуально сделают талию и бедра уже. Тренироваться стоит 3-4 раза в неделю по 45-60 минут, совмещая две тренировки на базовой программе и одну-две кардиотренировки. В первую очередь вам нужно следить за количеством углеводов в питании – для достижения быстрого результата вы можете вообще от них отказаться (кето-диета), а для поддержания формы лучше всего подойдет система питания Zone. Кроме того, помните, что алкоголь – ваш главный враг. Даже небольшие дозы способны затормаживать метаболизм и останавливать процессы сжигания жира на срок до 24 часов. Не говоря о том, что алкоголь усиливает аппетит и заставляет переедать. Самый главный соблазн, который у вас появится – использовать жиросжигатели для быстрого избавления от лишнего веса. Но помните, что в большинстве случаев у них имеется «эффект отказа», при котором ушедший вес возвращается. Стратегия питания для эндоморфов – склонных к полноте – диета с умеренным содержанием углеводов, тренинг на увеличение мышц вместо выматывающего бега и прием важных минералов для улучшения обмена веществ.

Соматотипы – современная точка зрения

Очень часто спортивная литература умалчивает о том, что автор системы соматипов – Уильям Шелдон – утверждал, что чистые типы практически не встречаются. Каждый признак (эндоморфный, мезоморфный, эктоморфный) выражается оценкой от 1 до 7. Если принять, что «чистые» соматотипы это: эктоморф (1-1-7), мезофорф (1-7-1), эндоморф (7-1-1), то наиболее распространённые соматипы: 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Таким образом, выходит, что очень часто встречаются «тощие эндоморы» и «жирные мезоморфы».
Неправильное питание и малоподвижный образ жизни легко сделают из мезоморфа эндоморфа, как и наоборот, спортивное питание и тренинг превратят тучного эндоморфа в спортивного мезоморфа, и он сможет поддерживать этот самотип как угодно долго.

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s