8 правил для «энерджайзера». Как сохранять активность

Назовите момент течение дня, когда вы чувствуете упадок сил, сонливость и усталость. Не утруждайтесь, это уже известно.

Ресурс Prevention.com изучил вдоль и поперек последние исследования в области метаболизма, механизмов образования стресса, хронобиологии и сомнологии, и выявил момент, когда Вы наиболее склонны к усталости и снижению активности. Вооружившись советами экспертов, издание составило восемь правил, соблюдая которые Вы сможете просыпаться отдохнувшим, оставаться в тонусе в течение дня и расслабленным отправляться в спальню.

Итак.

1. Пусть утро будет добрым.
Считалось.
Спи ровно сколько, сколько требуется организму.
На самом деле.
Просыпайтесь всегда в одно и то же время, не зависимо от того, какой день за окном — «ленивое» воскресенье или суетный понедельник. Первое, что нужно сделать, впустить в помещение солнечный лучи. Это поможет синхронизировать ваши суточные ритмы с природным 24-часовым циклом. В отсутствие сигнального света цикл «сна-бодрствования» будет смещаться приблизительно на 12 минут ежесуточно, работая в рамках 24, 2-часового цикла. «В результате организм приспосабливается к более длительному сну, поскольку фазы смещаются, говорит Марианна Фикуерро, директор Центра по исследованию Света Института Rensselaer Polytechnic Institute’s. В результате, при необходимости вставать в неудобное для организма время вы будете чувствовать себя уставшим.
Чтобы держать суточные ритмы в соответствии с природным циклом, распахивайте окно, как только откроете глаза. Вне зависимости от дня недели и Вашей загруженности. Вам необходимо находиться на дневном свете в течение получаса — вполне подойдет утренняя прогулка с горячим «американо». В крайнем случае, завтракайте у раскрытого солнечного окна.

2. Добавьте белка в свой рацион
Считалось:
для поддержания жизненного тонуса налегайте на углеводы.
На самом деле:
Не переусердствуйте. Несмотря на то, что углеводы относятся к «быстро сгорающим» веществам, они способны расходовать большое количество энергии. По данным исследования Университета Иллинойса, женщины, сократившие количество углеводов в пище в пользу белковых продуктов, отмечают высокую степень активности в течение всего дня. Следите, чтобы количество ежедневно употребляемого углевода не превышало 150 гр, распределяя, например, следующим образом: 5 порций овощей, 2 порции фруктов, и 3- 4 порции крахмалосодержащей пищи (предпочтительнее цельнозерновой хлеб).

3. Забудьте о «энергетиках»
Считалось:
взбодритесь в течение дня с помощью чашечки кофе.
На самом деле:
Вернетесь к мысли о «латте» позже — когда вам действительно потребуется кофе. Кофеин сохраняет вашу работоспособность на высоком уровне, блокируя действие аденозина –вещества, вызывающего сонливость. Выделяемый мозгом аденозин в совокупности с рецепторами затормаживает деятельность нервных клеток. Между тем количество выделяемого аденозина в течение дня повышается по мере накопления усталости и сонливости и достигает самого высокого уровня во второй половине дня. А к этому моменту утренний кофе уже исчерпал свой потенциал.
Специалисты напоминают, что большое количество выпитого кофе (более 2 унций) неблагоприятно скажется на состоянии нервной системы. Чтобы избежать тревожности, лучше не злоупотреблять кофеином. Но присутствие в рационе 1,2 — 1 чашки кофе (или кофеина эквивалентного этому количеству), выпитой во второй половине дня, (когда уровень сонливости необычайно высок), не повредит организму.

4. Питайтесь в определенное время
Считалось:
Перекусывайте. Подкрепляясь маленькими порциями в течение дня при первых признаках голода, вы сохраняете жизненные силы и энергию.
На самом деле:
Придерживайтесь графика. Система теплообмена четко привязана к другим ритмам включая цикл сон-бодрствование, а также к моменту наиболее энергозатратного мероприятия — например, фитнес-клуба после трудового дня.
Отхождение от графика приема пищи чревато быстрой утомляемостью, считают профессионалы. Хаотичное питание ведет к обжорству, предупреждают эксперты.

Планируйте утро ( а в том числе и завтрак) с вечера, придавая таким образом новому дню заведомо положительный импульс. Возьмите ланч с собой, если ваш офисный день не позволяет отлучиться от рабочего стола в обеденное время. Приготовьте несколько блюд в уикенд — быстро разогретые, они не дадут вам возможности сбиться с установленного графика. Таким образом у вас останется достаточно сил для послеобеденной игры в бадминтон

5. Медитируйте короткими сеансами
Считалось:
Медитация имеет смысл, если сеанс имеет продолжительность не менее 20 минут.
На самом деле:
Добейтесь положительного результата с помощью коротких сессий.
«Расслабляясь в течение каких-то трех минут, вы можете добиться снятия стрессовых симптомов, таких, как мышечное напряжение и сужение кровеносных сосудов, а также повысить уровень эндорфинов», — отмечает Джудит Орлофф, психиатр и автор книги «Позитивная энергия».
Сеансы «быстрой медитации» можно проводить в течение всего дня, поскольку это не требует особенных временных затрат. Найдите укромное местечко, где вас не побеспокоят. Если речь идет об офисе, можно укрыться в туалетной комнате. Сядьте и закройте глаза. Слушайте Ваше дыхание: как вы медленно вдыхаете и выдыхаете. Назойливые мысли визуально превращайте в облака. Затем представьте что-либо, делающее Вас счастливым. Это может быть место, где вы отдыхали, человек, которого вы любите, или какое-то приятное Вам занятие.

6 Глоток свежего воздуха в момент снижения активности
Считалось:
Послеобеденная дремота? Поспите.
На самом деле:
Устройте себе «солнечную терапию». Солнечные лучи в течение дня могут сослужить такую же добрую службу, как и при пробуждении. Поскольку гомеостатическая и циркадные системы взаимодействуют, большинство людей ощущает спад активности спустя 17-18 часов после того, когда они засыпали предыдущей ночью.
Выходите на короткую прогулку.
Это может быть все, что угодно — деловой звонок по мобильному телефону, поход до ближайшего отделения Вашего банка. И на заметку: сейчас уже производится специальное оборудование для офисов, изменяющее уровень света в помещении в зависимости от времени суток.

7. Покоряйте Олимп с музыкой
Считалось:
вознаградите себя за упорные труды «вкуснятинкой»
На самом деле:
Взбодритесь с помощью приятной Вам музыки.
Физическая активность — прекрасный способ сохранить бодрость духа и держать себя в тонусе. Но что делать, если Вы уже слишком устали для всякого рода пробежек и прогулок? Кажется, никакие силы не смогут стащить Вас с дивана и телепортировать в парк? Попробуйте одеть наушники и включить плейер, и только затем приступать к шнурованию кроссовок. Музыка просто поможет забыть об усталости. Согласно исследованию, добровольцы, тренировавшиеся под музыку в течение 30 минут, ощущали, что они «не выложились полностью», в отличие от итога той же самой тренировки, но без музыкального сопровождения.

8. Погасите огни
Считалось:
Просмотр телевизионных программ поздно вечером не даст вам заснуть.
На самом деле:
Телевизор не самое лучшее средство борьбы с сонливостью, а что касается компьютерного монитора, тут все иначе. Исследования показывают, что очень яркий свет эквивалентен утреннему естественному освещению и действительно способен усилить мозговую активность. Но, Вы можете усилить внимательность и с гораздо меньшими энергозатратами. Некоторые ученые считают, что свет, исходящий от компьютерного монитора, поздним вечером способен только что сбить цикл «сон-бодрствование», особенно в совокупности с увлекательной захватывающей игрой, за которой Вы коротаете вечер.
Смотрите вместо этого телевизор.

Большинство людей, просматривая телепередачи, находится в достаточном отдалении от экрана, поэтому яркий свет экрана в этом случае не является опасным. Лучше всего почитайте книжку или журнал. Только удостоверьтесь, что лампочка, которой вы пользуетесь, не превышает 60 ватт.

POINT.RU

Реклама

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s